By: Marleen van Balkom On: Juli 07, 2016 In: Fitness, Gesundheit Comments: 0

Gerade während der Fußball-EM und während man die Spiele verfolgt, fragt man sich, ob man sich als Hobbyläufer etwas von den Profis abschauen kann: Bei einem Fußballspiel laufen unsere Profis schließlich bis zu 10-13 km innerhalb von 90 Minuten! Hinzu kommen so viele Sprints, dass man schon vom Zuschauen aus der Puste kommt 🙂

Doch wie trainieren Fußballprofis ihre Ausdauer? Und können wir als Hobbysportler uns einige Tricks abschauen, um unsere Fitness zu erhöhen?
Christian Manunzio-Sportuni KölnVor allem untrainierte Hobbysportler müssen zunächst beachten, dass der Einstieg ins Training eher behutsam erfolgen sollte, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Laut Trainingswissenschaftler Christian Manunzio von der Deutschen Sporthochschule Köln ist die Verletzungsgefahr gerade bei Anfängern viel höher als bei Profis, da die Muskeln an die neue Belastung noch nicht gewöhnt sind.
„Bei Untrainierten sind die Muskeln oft schon nach 15 Minuten müde.“ Trainingswissenschaftler Christian Manunzio von der Sporthochschule Köln, selbst Radsportler und Triathlet warnt vor einem zu schnellen Einstieg ins Training.

Deshalb raten die meisten Experten, zunächst eine grundlegende Ausdauer aufzubauen, sodass man gemütlich über längere Strecken in gleichmäßigem Tempo laufen kann. Es ist also wichtig nicht einfach so schnell wie möglich darauf loszurennen.

Unterschieden wird bei Ausdauer-Trainingsarten zwischen Training im aeroben und anaeroben Bereich. Am wichtigsten für Läufer ist aerobes Training, da sich dadurch das Durchhaltevermögen verbessert. Aerobes Training bedeutet, dass Sauerstoff für die Verbrennung des Kraftstoffes, in diesem Fall Glykogen und Fett, genutzt wird, um Energie fürs Laufen bereitzustellen. Dies ist vor allem bei Training niedriger bis mittlerer Intensität der Fall und lässt eine längere Trainingsdauer zu.

Im Gegensatz dazu besteht anaerobes Training aus kurzen, sehr anstrengenden Einheiten wie beispielsweise Sprints oder dem beliebten HIIT (High Intensity Interval Training). Vorteil beim anaeroben Training ist der gezielte Aufbau von Muskelmassen, nachteilig wirkt sich die Entstehung von Laktat aus: Dieses Stoffwechselprodukt entsteht nur bei anaerobem Training und sammelt sich in den Muskeln an, wo es zu einer Ermüdung führt.

Um herauszufinden, ob man aerob oder anaerob trainiert, hilft eine Abschätzung nach folgender Regel: Solange man sich beim Laufen unterhalten kann, trainiert man im aeroben Bereich. Ausdauer-Läufer, die über einen längeren Zeitraum trainieren möchten, sollten möglichst im aeroben Bereich bleiben.

Wie also kann ein sinnvoller Trainingsplan aussehen?

Ist eine gewisse Grundlagenausdauer bereits vorhanden, kann man also eine halbe Stunde in lockerem Tempo gut durchhalten, kann man ein Intervalltraining in seinen Trainingsplan integrieren. Dabei wechseln Sprints oder schnellere Strecken mit langsamen Tempo oder auch Pausen ab, wodurch die Schnelligkeit erhöht werden kann. Zusätzlich ist eine Trainingseinheit wichtig, die die Grundlagenausdauer weiter ausbaut, also bei der man seine Distanz bzw. die Länge des Laufes verbessert, ohne völlig aus der Puste zu kommen. Zu guter Letzt sollte ein Lauf-ABC in keinem Trainingsplan fehlen: Das sind kurze Einheiten, die vor allem darauf ausgelegt sind, die Flexibilität zu erhöhen und für Stabilität sorgen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Körperliche Aktivitäten haben einen entzündungshemmenden Effekt

Auf metabolischer Ebene tut sich natürlich während des Ausdauertrainings auch einiges: Amerikanische Wissenschaftler des Massachusetts General Hospitals haben z.B. herausgefunden, dass fittere Menschen während eines moderaten Trainings Nicotinamid produzieren. Dabei handelt es sich um ein Abbauprodukt von Vitamin B3, das zumindest bei Mäusen dafür bekannt ist, dass es Zellstress verringert und entzündungshemmend wirkt.

Ein weiteres Stoffwechselprodukt, das einen Eindruck über die Leitungsfähigkeit des Körpers gibt, ist Laktat. Wie oben beschrieben, entsteht dieses bei anaerober Verbrennung von Glukose und reichert sich im Muskel an. Da trainierte Sportler länger aerob trainieren können, reichert sich bei ihnen weniger Laktat an. Laktat macht Ausdauer also sichtbar.

Aus diesem Grund haben wir beide Metabolite zu unserem künftigem Fitness-Panel hinzugefügt, sodass Ihr gespannt sein könnt, wie sich Euer Niotinamid, Laktat und andere Metabolite verändern, wenn Ihr durch mehr Sport Eure Fitness erhöht.

Und unsere EM-Profis?

Die trainieren natürlich das ganze Jahr über mit ihren Bundesliga-Mannschaften und haben dadurch bereits eine sehr gute Kondition, aber trotzdem steht Ausdauertraining für die Jungs von Jogi Löw bei der EM-Vorbereitung immer mit auf dem Trainingsplan. Und das hat sich für unsere Jungs nicht zuletzt beim Viertelfinalsieg gegen Italien sehr gelohnt!

Deutsche Mannschaft beim Training 2016

Die deutsche Nationalmannschaft beim Training. Für die EM 2016 begann das Trainingslager am 24. Mai am Lago Maggiore mit zwei Wochen Ausdauertraining.http://www.news.de/sport/855640865/deutsche-nationalmannschaft-mannschaftshotel-dfb-fussball-em-euro-2016-team-hotel-ermitage-evian-resort-am-genfer-see-in-evian-les-bains/1/

Zum Schluss noch die wichtigste aller Fragen: Warum überhaupt laufen? Wieso ist Jogging eine der beliebtesten Sportarten überhaupt? Warum quälen sich viele Millionen täglich auf den Laufstrecken Europas?

Die Wissenschaft gibt uns eine einfache Antwort: Es macht uns glücklich. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Laufen die Dopamin-Rezeptoren im Gehirn beeinflusst. Dopamin ist ein wichtiger Botenstoff im Gehirn, der u.a. ein Hochgefühl auslöst.

Noch wichtiger ist Serotonin: Insbesondere anstrengendes Ausdauertraining, also sobald man seine “comfort zone” verlässt, erhöht sich die Produktion dieses Glückshormones stark. Das Glück liegt also in der Anstrengung und findet sich nicht so schnell auf der Couch! 😉

Also raus mit Euch, genießt die frische Luft und die Sonne und kurbelt ganz nebenbei eure Vitamin D-Produktion ordentlich an! Laßt euch vom EM-Fieber mitreißen…

Weiter lesen:

How many kilometres does a football player run in a game?

http://talksport.com/football/premier-leagues-15-hardest-working-players-average-distance-covered-game-201415?p=14

Health and the City

http://healthandthecity.de/ausdauertraining-richtig-planen/

Langsamer laufen, schneller werden

http://www.runnersworld.de/training/10-km-in-40-minuten.49605.htm

Aerobic and anaerobic exercise: What’s the difference?

http://www.fitness19.com/aerobic-and-anaerobic-exercise-what-is-the-difference/

Endurance training effects on striatal D2 dopamine receptor binding and striatal dopamine metabolites in presenescent older rats

MacRae et al., 1987

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3110847

Effect of endurance training on hypothalamic serotonin concentration and performance

Caperuto et al., 2008

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1440-1681.2008.05111.x/abstract;jsessionid=922DFAC7F074A57B306921DDEAD9BFDE.f02t03?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage=

Why does running make us happy?

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150831085456.htm

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